비타민 영양제 먹는 시간에 정답은 없지만 최적의 시간과 순서를 찾아서 여러 의사 약사님들의 유튜브 방송과 자료를 간단하게 정리해 보았으니 잘 참조해 보시기 바랍니다. 정보 취합해 본 저의 결론은 "개략의 큰 틀은 있지만, 그 틀에서 벗어난다고 해서 큰 일 나는 건 아니다"입니다.
즉, 비타민 영양제는 영양소일 뿐 처방약이 아니니까 처방약처럼 즉각적으로 바로 효과를 보이는 경우도 많지 않고 본인이 속 편하게 꾸준하게 잘 먹을 수만 있다면 몇 가지 주의점을 제외하고는 큰 문제가 없다고 생각됩니다. 다만 중복적으로 권장되는 사항은 아래 잘 정리해 두었으니 참고하시기 바랍니다.
먼저 생각해 볼 점
본인이 위장장애 없이 속 편하게 잘 먹을 수 있는 방법이 있다면 그 방법이 최고일 수 있습니다. 최고보다는 꾸준함이 더 중요할 수 있습니다.
중복되는 의문점 하나가, 한 번에 7-8가지 영양제를 먹어도 돼냐는 질문이 참 많던데, 두드러진 영양제 상호 흡수 방해와 위장장애가 없으면 그것도 큰 문제가 없다고 생각합니다.
하지만 기저 질환이 있는 분들, 따로 정기적으로 복용하고 있는 처방약이 있는 분들은 비타민과 영양제 선택과 복용도 꼭 의사나 약사와 한 번쯤 상담하신 후 실행하시길 권해드립니다. 혹 미처 파악하지 못한 상호작용이나 위험성이 있을 수 있습니다.
아침에 비타민 영양제 깜빡했는데 저녁에 먹어도 되나?
예, 됩니다. 대부분 비타민 영양제는 시간과 큰 상관이 없고 한두 번 빼먹는다고 큰 문제가 되지 않습니다. 밥 한번 과일 한번 안 먹는다고 큰일 안나는 것처럼. 다만 가려야 할 음식, 영양소 상호작용, 위장장애 가능성과 본인의 바이오리듬까지 고려하실 수 있다면 더 효과적입니다. 하지만, 미리 정확히 예상할 수 없는 경우도 많으니, 일단 소량으로 시작해보면서 파악하는 과정이 필요할 수 있습니다.
비타민 영양제 먹는 시간 순서
1. 식전에 먹으면 좋은 비타민 영양제
유산균
코팅형 제재로서 식후에 먹어야 장 도달률이 높은 제품 제외하고 일반적으로 식전에 먹어야 위산, 담즙산의 공격을 조금이라도 경감시킬 수 있다고 알려져 있습니다.
철분
식전에 먹는 것이 좋으나, 울렁거림 위장장애가 쉽게 생기는 영양소입니다. 이럴 경우 흡수율은 떨어지겠지만 식후로 바꿔야 합니다. 비타민C와 함께 먹으면 흡수율이 상승하므로 오렌지주스 및 비타민 C와 함께 드셔도 됩니다. 다만, 칼슘과 흡수 경쟁이 있을 수 있으니 칼슘과는 시간차를 두면 좋습니다.
엽산
임산부 영양제로 유명한 엽산은 철분과 마찬가지로 식전 섭취가 흡수율 좋다고 합니다.
B 12
비타민B군 복합제의 경우 철분과 마찬가지로 식전이 좋지만 울렁거림이나 위장장애가 있을 수 있고, 그럴 경우 흡수율이 좀 떨어질 수 있지만 식후를 권해드립니다.
알파리포산 등 항산화제
식전, 특히 공복에 먹으면 좋은 것이 항산화제 영양소입니다. 따라서, 항산화제류가 대부분 식전 공복에 추천되는 경향이 있습니다.
아르기닌
남자의 힘과 혈관건강 및 근육 형성에 좋다는 아르기닌도 가능하면 식전에 먹어야 흡수가 좋다고 알려져 있습니다. 만약 위장 장애가 느껴지면 식후로 고려해야 합니다.
엘시스테인
멜라닌 색소 형성을 억제하여 기미 주근깨에 좋다고 알려진 엘시스테인도 식전이 더 적합한 먹는 시간으로 추천됩니다.
가르니시아
탄수화물이 지방으로 바뀌는 것을 막는데 도움이 되는 가르니시아는 당연히 탄수화물이 몸속에 들어오기 전인 식사하기 전에 먹는 것이 더 효과적인 골든 타임입니다.
2. 식후에 먹으면 좋은 비타민 영양제
대부분의 비타민과 영양제가 식후에 먹으면 좋습니다. 식전에 먹으면 좋은 비타민 영양제는 위에서 정리해드렸으니 그것을 제외한 영양제 비타민은 식후에 먹으면 좋은 비타민 영양제라고 생각하시면 됩니다.
3. 공복, 아침, 점심, 저녁, 취침 전으로 나누어 본 비타민 영양제 먹는 시간 순서
아래 내용은 절대적인 기준이 아닙니다. 원칙적으로 이렇게 생각해 볼 수 있다는 의미입니다. 예를 들어 식전 추천 영양제이지만, 실제 먹어봤더니 울렁거림/위장장애가 생긴다면 당연히 식후에 드셔야 더 중요한 꾸준함을 지킬 수 있습니다.
또 몸을 깨워주고 에너지를 올려주는 효과의 영양제 및 비타민류는 되도록 아침에 복용하시는 것을 추천드립니다만 위장 장애가 있다면 다른 방법을 생각해 보시기 바랍니다.
공복
유산균, 항산화제
아침 식전
아르기닌, 비타민B군 (울렁거림 있으면 식후에)
아침 식후
코엔자임Q10 (지용성이므로 식후에 흡수율 좋음)
혹시 아침을 드시지 않는다면?
수용성, 지용성 따질 필요 없이 그냥 드시거나 위장장애가 생기는 것들은 점심 식후로 옮겨서 드시면 됩니다.
점심 식후
아침에 미처 먹지 못한 영양제 비타민 및 햇빛과 관계된 영양소 비타민D
저녁 식후
보통 기름지고 식사량이 제일 많으므로 지용성 비타민 A, D, E, K와 오메가 3, 크릴 오일, 감마리놀렌산 같은 지방산 성분이 많은 비타민 영양제 섭취 시간입니다. 칼슘, 마그네슘, 아연 등의 미네랄도 이때가 좋을 수 있습니다.
취침 전
수면에 도움을 주는 멜라토닌, 시계꽃 추출물, 홉 추출물, 마그네슘 종류들은 당연히 취침 1시간 이전이 좋습니다. 만약, 철분이 공복에 먹기에 어렵다면 취침 전에 복용해보는 방법도 좋습니다.
경우에 따라 프로바이오틱스 유산균 드시면 속이 부글대는 분들은 취침 전 시간을 선택해 볼 수 있습니다.
또, 피부미용에 관련된 콜라겐, 판토텐산, 히알루론산, 비타민C 등도 피부 재생 시간으로 알려진 수면시간에 맞추어 저녁에 섭취하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
4. 기타
간 건강을 위해 드시는 실리마린의 경우 섭취 시간이 큰 상관은 없으나 만약 꼭 선택해야 한다면 저녁이 좋을 수 있습니다.
칼슘 마그네슘 복합제재 등 한 번에 섭취하는 분량이 많아서 하루 2번 이상 나누어 먹는 것을 생각하고 있다면, 당연히 아침 점심 저녁으로 적당히 나누어서 섭취하는 것이 좋습니다.
눈에 좋은 영양제로 알려진 루테인 및 지아잔틴도 지용성 성분이므로 저녁 식후가 가장 효율적일 수 있습니다.
몇 가지 주의점
일부 영양소의 경우 메가도스를 하시는 경우가 있는데 그럴 경우 약효 반감기를 생각한다면 적절히 공복, 아침, 점심, 저녁으로 나누어 드시는 것이 효율적일 수 있지만, 꾸준함을 해치지 않는 범위 내에서 자유롭게 선택하실 수 있습니다. 저의 경우 자꾸 잊게 되어서 그냥 한번 혹은 최대 두 번으로 섭취하게 되는 경우가 많았습니다.
다만, 메가도스로 잘 알려진 것들이 아니라면 되도록 영양소가 한 때에 너무 중복되지 않도록 하는 것이 좋습니다. 예를 들면 멀티비타민과 비타민B군 영양제는 성분표를 확인해보면 겹치는 성분이 상당히 많을 수 있기 때문에 적절한 시차를 두어 따로 먹어는 것이 더 효과적입니다. 아니면 겹쳐서 과용되지 않도록 조치하는 것도 좋습니다.
처방약을 드시고 계시다면, 식후에 바로 비타민 영양제를 먹고, 한 시간쯤 뒤에 처방약을 먹거나 아니면, 아니면 비타민 영양제를 식사 바로 전에 먹고 처방약을 식후 30분 정도에 먹기도 합니다. 이 순서는 편의상 서로 바뀌어도 큰 문제는 없습니다. 즉 식전 처방약, 식후 영양제도 가능합니다.
철분과 칼슘처럼 명확한 상호 흡수 방해가 알려진 경우만 아니라면, 적당한 시간 간격만 둔다면 비타민 영양제 먹는 시간은 어떤 방법이든 좋을 듯합니다. 다만, 처방약처럼 바로 효과가 나타나는 것이 아니므로 꾸준한 섭취가 제일 중요할 수 있습니다.
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