유산균의 먹이로 알려진 프리바이오틱스, 이제는 많이들 들어보셨죠? "난 유산균 먹어도 도통 효과가 없어"라고 얘기하시는 분들은 잘 들어보세요. 유산균 효능을 증진하는 프리바이오틱스 효능과 부작용 그리고 활용 TIP을 알기 쉽게 정리해보았습니다.
프리바이오틱스 무엇인가?
두산백과의 정의에 따르면 프리바이오틱스는 선택적으로 박테리아의 성장을 자극하여 인체에 유리한 영향을 주는 물질로 인체 내에서 소화되지 않는 소당류로 구성되어 있다고 하는데요. 우리 인체에서 항암작용, 항균작용, Hypolipidemic(저지혈증) 및 포도당 변조를 일으키는 활동을 한고 합니다
선택적으로 박테리아의 성장을 자극한다는 얘기는 뚱보균이라는 별명을 가진 퍼미큐티스 균 같은 유해균의 성장에는 도움이 안 되지만, 반면에 유익균 생장에는 도움이 된다는 얘기입니다.
인체 내 위장, 소장에서 잘 소화되는 물질이 아니기 때문에, 위장, 소장에서 상대적으로 잘 죽어나가는 프로바이오틱스(유산균)를 섭취하는 것보다 어떤 경우에서는 장 내 환경 개선에 더 효과를 보이기도 합니다. 물론 유산균과 함께라면 더 좋을 수도 있겠지요. 유산균의 먹이가 프리바이오틱스니까요.
프리바이오틱스 효능
프리바이오틱스의 효능은 널리 알려진 장 환경개선뿐 아니라 위 두산백과에서 인용한 것처럼 항암작용, 항균작용, 저지혈증 및 포도당 변조를 일으키는 활동까지 다양하다고 합니다.
또 항골다공증의 효능도 있어서 무기질의 흡수와 균형을 개선하는 활동을 하고, 결장에서는 우리가 섭취하는 식품 속 칼슘과 무기질의 흡수를 증가시키는 다양한 효능을 가진다고 해요.
주의해야 할 부작용
그럼 이런 프리바이오틱스는 많이 먹을수록 좋지 않을까 생각되지 않으시나요? 하지만 꼭 그렇지는 않습니다. 과도한 프리바이오틱스 섭취는 뱃속 가스 증가, 복부 팽만감, 설사, 구토감 등을 유발할 수도 있기 때문에 조심하여야 합니다.
요즘 프리바이오틱스 제품들도 시중에서 많이 볼 수 있는데, 실사용 후기를 보아도 몇몇 분들은 가스나 팽만감 때문에 오히려 처음보다 더 불편해서 섭취를 그만두었다는 분들도 심심치 않게 발견할 수 있습니다. 사람의 소화기관은 복잡 오묘해서 모두가 똑같은 프리바이오틱스의 효능을 누릴 수 없습니다.
다양한 형태의 프리바이오틱스
프리바이오틱스는 여러 가지 형태가 존재합니다. 우리가 흔히 잘 알고 있는 야채에 풍부한 식이섬유도 일종의 프리바이오틱스가 될 수 있습니다.
소화가 잘되지 않는 난소화성 탄수화물인 올리고당 (프락토/갈락토/자일로) 종류들이 유명하고, 이런 성분들이 특히 많은 자연식품들을 섭취함으로써 보충할 수도 있습니다.
예를 들면, 치커리 뿌리의 경우 건중량의 약 64.6%, 아티초크 혹은 뚱딴지라고 불리는 돼지감자는 건중량의 약 31.5%, 민들레 잎은 건중량의 약 24.3%가 프리바이오틱스 섬유질이라고 합니다.
건강보조식품으로 출시된 각종 프리바이오틱스 제품들에서 치커리 뿌리 유래 프락토올리고당이 많은 이유가 여기에 있습니다. 자연식품으로서 가장 많은 해당 섬유질이 함유되어 있으니까요.
활용 TIP 정리
종합해보면, 프리바이오틱스 활용팁은 이렇게 정리해볼 수 있습니다.
첫째, 섬유질이 많이 함유된 온전한 식품을 많이 섭취하는 방법이 있습니다.
예를 들면, 마늘과 양파는 특히 프리바이오틱 섬유질이 풍부하다고 합니다. 치커리 뿌리, 아티초크, 민들레 잎을 쉽게 구할 수 있다면 그것도 좋은 선택이 되겠네요.
둘째, 식이섬유 제제를 이용하는 방법이 있습니다.
물론 모든 식이섬유가 프로바이오틱스는 아니지만, 적어도 장 내 환경개선과 배변에도 많은 도움을 줄 수 있습니다. 식이섬유 제제들은 흔히 한두 가지 프리바이오틱스도 함께 첨가되어 있는 경우가 많기 때문입니다.
셋째, 캡슐/분말/정제 형태의 프리바이오틱스 보충제를 통하여 섭취할 수 있습니다.
보충제는 섭취 분량 조절이 쉽고 섭취 편의성이 증대되기는 하지만 과용하지 않도록 주의가 필요합니다. 아가베 이눌린, 낙엽송 갈락토올리고당, 치커리 프락토올리고당(FOS, Fructooligosaccharides) 등의 성분이 유명합니다.
하루 섭취 권장량
프리바이오틱스의 하루 섭취 권장량은 4-8g 정도라고 합니다. 경우에 따라서 적응기가 필요할 수도 있기 때문에 처음에는 부담 없는 분량으로 별 탈이 없는지 살피고 조금씩 섭취량을 늘려나가는 것도 좋은 방법입니다.
이상으로 프리바이오틱스 효능, 부작용과 활용팁을 간단히 알아보았는데, 건강한 장 환경에 조금이라도 도움이 되었길 희망합니다. 감사합니다.
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